Gestopt met roken? Dan begint het volhouden

Stoppen met roken is een belangrijke stap, maar ook daarna kun je moeilijke momenten tegenkomen. Misschien krijg je trek wanneer je stress hebt, ga je uit met vrienden die roken of mis je je oude gewoontes.

Een terugval betekent niet dat je hebt gefaald. Het is juist een moment waarop je kunt ontdekken wat je nodig hebt om verder te gaan. Op deze pagina leer je hoe je doelen stelt, je vooruitgang bijhoudt en jezelf voorbereidt op situaties waarin je het moeilijk kunt krijgen.

Wat is terugval en hoe voorkom je het?

Een terugval betekent dat je na een periode van niet roken weer begint met roken. Soms begint het met één sigaret op een feestje of tijdens een stressvolle dag. Het kan daarna moeilijker worden om niet opnieuw regelmatig te gaan roken.
Daarom is het handig om vooraf na te denken over situaties waarin je meer trek kunt krijgen.

Veelvoorkomende risicomomenten zijn:

  • Stress, spanning of verdriet.

  • Alcohol drinken of uitgaan.

  • Omgaan met vrienden die roken.

  • Verveling of vaste rookmomenten.

  • Het idee dat één sigaret geen kwaad kan.

Probeer vooraf een alternatief te bedenken. Krijg je bijvoorbeeld trek tijdens een pauze? Ga wandelen, bel iemand of zoek een andere activiteit die je helpt om het moment door te komen.

Gedragsverandering volhouden

Wanneer je stopt met roken, verander je niet alleen je nicotinegebruik, maar vaak ook je dagelijkse gewoontes. Om die verandering vol te houden, helpt het om nieuwe routines op te bouwen.

Je kunt bijvoorbeeld:

  • Een rookpauze vervangen door een korte wandeling.

  • Vrienden vertellen dat je gestopt bent en om steun vragen.

  • Situaties waarin je vaak rookte tijdelijk anders aanpakken.

  • Jezelf eraan herinneren waarom je bent gestopt.

  • Hulp blijven gebruiken, ook als het al een tijdje goed gaat.

Terugvalpreventie is niet alleen belangrijk in de eerste dagen. Ook na weken of maanden kunnen moeilijke momenten ontstaan. Blijf daarom aandacht besteden aan wat voor jou werkt.

Goal setting: stel haalbare doelen

In plaats van te zeggen “Ik ga proberen minder te roken”, kun je een concreter doel formuleren, bijvoorbeeld:

  • Ik maak vandaag een plan voor moeilijke rookmomenten.

  • Ik bel deze week een stopcoach voor advies.

  • Als ik trek krijg, wacht ik eerst even en ga ik iets anders doen.

  • Ik bespreek mijn voortgang iedere week met iemand die mij steunt.

Je kunt hiervoor het SMART-principe gebruiken: maak je doel specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden.

Specifiek

Wat wil je precies bereiken? Bijvoorbeeld: ik wil stoppen met roken.

Meetbaar

Hoe kun je zien dat je je doel hebt bereikt? Bijvoorbeeld: ik houd bij hoeveel dagen ik rookvrij ben.

Acceptabel

Past het doel bij jou en ben je bereid ervoor te gaan? Bijvoorbeeld: ik kies een aanpak waar ik zelf achter sta.

Realistisch

Is je doel haalbaar voor jouw situatie? Bijvoorbeeld: ik maak een plan voor momenten waarop ik veel trek krijg.

Tijdsgebonden

Wanneer wil je je doel bereiken of ermee beginnen? Bijvoorbeeld: ik begin aanstaande maandag met mijn stopplan.

Tip: Je hoeft niet alles in één keer perfect te doen. Door een duidelijk doel te stellen, kun je stap voor stap werken aan een rookvrij leven.

Feedback: kijk terug op je vooruitgang

Feedback betekent dat je informatie verzamelt over hoe het gaat. Door regelmatig terug te kijken, ontdek je wat goed werkt en wat je nog kunt verbeteren

Stel jezelf bijvoorbeeld aan het einde van iedere week deze vragen:

  • Welke momenten gingen goed?

  • Wanneer kreeg ik de meeste trek?

  • Wat hielp mij om niet te roken?

  • Wat wil ik volgende week anders aanpakken?

Houd je vooruitgang bij in een notitieboekje of app. Kijk niet alleen naar het aantal rookvrije dagen, maar ook naar de moeilijke situaties die je hebt doorstaan.

Waar kun je terecht voor terugvalpreventie

WeQuit — persoonlijke begeleiding

WeQuit biedt online en telefonische begeleiding, helpt je een stopplan te maken en besteedt aandacht aan het voorkomen van terugval. Er is ook een speciaal programma voor jongeren van 12 tot en met 23 jaar.

Ikstopnu — gratis advies en ondersteuning

We bieden een scala aan gespecialiseerde diensten die zijn afgestemd op jouw individuele behoeften.

GGD Amsterdam — hulp in de regio

Bekijk informatie over stoppen-met-rokenbegeleiding en de mogelijkheden in Amsterdam. Je kunt ook je huisarts vragen om passende hulp.